Водич нутриционисте: Исхрана за здраво срце
Детаљни преглед принципа исхране, намирница и практичних савета који помажу срцу да функционише оптимално и дугоживо
Четири главне особине здраве исхране за срце
Природне намирнице
Исхрана богата неухранљивим намирницама смањује запаљење и подржава здравље крвних судова на дугорочни период.
Здрави масни киселини
Омега-3 киселине из риба, орашастих плодова и семена штите срце и побољшавају циркулацију крви.
Контрола холестерола
Намирнице богате влакнима и фитостеролима природно смањују ниво холестерола у крви.
Подршка кровног притиска
Калијум, магнезијум и минимална сол помажу у одржавању нормалног крвног притиска.
Пет основних принципа исхране за срце
-
Umanjenje kože namirnica
Максимално конзумирајте храну у природном облику - свежо воће, поврће, цело зрно и необрађени производи.
-
Умањење соли и шећера
Практична смена прераженог белог шећера и индустријске соли са природним алтернативама.
-
Регулисана порција хране
Мање, чешће оброке помажу у одржавању метаболизма и спречавању претерног оптерећења срца.
-
Достатна хидрација
Редовна конзумирање воде помажу срцу да ефикасније пумпа крв и одржава нормалан кровни притисак.
-
Разноврсност у исхрани
Боја и врста намирница директно одређује спектар микронутријената и антиоксиданса за срце.
Намирнице које чине разлику
Ова намирница су поред сопствене исхранске вредности позната као водеће по допринесу здрављу срца у научној литератури.
Морска риба
Лосось, сардине и макрела садрже обилна количина омега-3 масних киселина које смањују упалу и штите срце. Препоручује се две до три порције недељно.
Идеално: печена или варена без масти
Јабуке и црвене бобице
Богате клетчатином, витаминима и антиоксидансима. Научна истраживања показују да редовна конзумирања јабука смањује ризик од срчаних проблема.
Идеално: свеже, целе са кором
Зелено лишће поврће
Спанаћ, кејл и рукола су богати калијумом, магнезијумом и витамином К који помажу цевима крвних судова да буду еластични.
Идеално: у салатама или припремљено на пари
Орашасти плодови и семе
Миндаль, грашак и семе баштена су извор здравих масти, влакана и минерала. Помажу у снижавању холестерола и смањењу запаљења.
Идеално: необрађени, без соли, уз мерење порција
Авокадо
Садржи мононезасићене масти и калијум који редукују кровни притисак. Регулисана конзумирања авокада улази у препоруке светског здравља.
Идеално: свеже, у салатама или као намаз
Зелени чај
Антиоксидансни капацитет зеленог чаја је неупоредив. Дневна конзумирања може смањити ризик од срчаних болести за 20% према студијама.
Идеално: 2-3 шоље дневно, без шећера
Ваш путања трансформације: Месечни план
Прва недеља: Анализа и планирање
Почните са евалуацијом ваше садашње исхране. Обратите пажњу на намирнице које унесете дневно и постепено замените прерађене производе природним. Почните са додавањем једне нове здраве намирнице - рецимо зелене јабуке или орашастих плодова.
Мини-циљ: Замењен најмање један дневни оброк здравијом верзијом
Друга недеља: Уклањање штетних намирница
Полако редукујте течне масти, бајадере производе и сверху хлеб. Замењујете их целим зрном, маслиновим уљем и органским условљивањима. Uvedи морску рибу минимум два пута недељно.
Мини-циљ: Намаљена конзумирања оброка са више од 20г масти
Трећа недеља: Контрола соли и шећера
Редукујте намирнице са скривеном соли - индустријске десерте, полуфабрикате и конзервиране производе. Замените дневни шећер медом или стевијом. Додајте више поврћа - минимум 5 порција дневно.
Мини-циљ: Дневна солна конзумирања доведена на препоручени ниво (до 5г)
Четврта недеља: Стабилизација и навика
Консолидујте све промене у чврсту навику. Направите малу листу омиљених здравих оброка и рецепата. Почните са редовним физичким активностима и доволјном хидрацијом. Празене крајњих резултата и припремите се да наставите напредовање.
Мини-циљ: Натврд установљена здрава исхрана као нова животна хабитус
Поређење исхранских приступа
| Приступ | Главна особина | Добро за срце | Напомена |
|---|---|---|---|
| Медитеранска исхрана | Маслиново уље, риба, поврће | ✓ Врло препоручена | Докази из научних студија су јасни |
| ДEШ исхрана | Ниска сол, више воћа и поврћа | ✓ Врло препоручена | Специјално за снижавање крвног притиска |
| Вегетаријанска исхрана | Нема месa, много поврћа | ✓ Препоручена | Захтева пажљиво плаћање протеина |
| Портокалова исхрана | Мањи оброци, више целих зрна | ✓ Добра | Лична прилагођена исхрана |
Често постављана питања
Промене у енергији и расположењу могу бити видљиве унутар једне до две недеље. Озбиљније измене у холестеролу и крвном притиску обично траје 4-8 недеља редовне исхране. Будите стрпљиви - срце и крвни судови се адаптирају постепено али сигурно.
Јаја су позитивна намирница богата холином и антиоксидансима. Могу се конзумирати регулисано - препоручује се 2-3 јаја недељно за већину људи. Белунци јаја су веома здави без ограничења, а жуманце можете конзумирати у мањим количинама.
Пак отпутовања, припремите снеке унапред - орашасте плодове, суво воће, јоргован. Проучите мене ресторана пре доласка. Траже јела припремљена на здрав начин без масти. Носите боцу за воду и остајте хидрирани. Забава је дозвољена, али вратите се на начин исхране када се вратите.
Добро разноврсна исхрана пружа већину потребних нутријената. Хипотетички, за веће здаво срце можете размотрити омега-3, коензим К10 или магнезијум, али то требало би да буде на саветовање за ваш случај без лека. Прво направите исхрану, затим размислите о допунама.
Мотивација флуктуира - то је нормално. Врните се на разлог зашто сте почели - здавље вашег срца и бољи живот. Направите цитирану листу о здравим намирницама које волите. Позовите пријатеља да вам помогне. Прославите малу достигнућа. Напредујте мало, редовно, без притиска.